2008マラソントレーニング

☆目指せサブ４挑戦編☆　２００９年４月１９日　第１１回長野オリンピック記念マラソン

コニカミノルタランニングプロジェクト　のホームページを参考にしています。

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　２２週〜２０週 11/17〜11/30

Day1	ジョギング　 8km 　 （ 7’30” ／ 1km ）
Day2	ペース走　 5km 　 （ 5’00” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 90 分）

大会まで、約 5 ヶ月あります。この時期は走りの基礎の確認に充てます。ジョギングは 7 分半／ km という遅めのペースで身体を慣らしていきます。余裕が十分にあれば、 10km 程度まで距離を伸ばしてもいいでしょう。無理のない走りでフォームの確認も合わせて行います。ペース走はその日のコンディションに合わせてペース設定しましょう。市民ランナー向けの講習会でも「難しい」とよく質問に上がる “LSD のペース ” 。 LSD はあくまで、毛細血管を活性化させて、酸素を取り入れやすい身体をつくることが目的ですので、「歩くような速さで長く動き続けること」がポイントです。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
11/17（月）	６０分	８キロ	ジョギング(7'30''/1km) ラーラジム筋トレ
11/18（火）
11/19（水）	５０分	１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
11/20（木）
11/21（金）
11/22（土）	６６分	１０キロ	ジョギング(6'30''/1km)
11/23（日）
11/24（月）	１０９分	１６キロ	ＬＳＤ(7''00/1km)くらい
11/25（火）
11/26（水）	６０分	１０キロ	ジョギング(6'00''/1km)
11/27（木）
11/28（金）	３０分	６キロ	ペース走(5'00''/1km)
11/29（土）
11/30（日）

■ 週 3 回トレーニングメニュー　２０週〜１８週 12/1〜12/14

Day1	ジョギング　 10km 　 （ 7’30” ／ 1km ）
Day2	ペース走　 8km 　 （ 5’00” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 90 分）

あせらず、少しずつ距離を伸ばしていきます。 5 分／ 1km ペースでフルマラソンを走ると、タイムは 3 時間 30 分。 3 時間台を目指すなら、基本的にこのペースを身体で覚えましょう。もちろん、その日のコンディションによって、意識的にペースを落としてもいいでしょう。 LSDは疲労を抜く効果も望めます。週末、ペース走の翌日にLSDを持ってくるなど、トレーニングの順番によって疲労を残さない工夫も心掛けたいものです。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
12/1（月）	６０分	１０キロ	ジョギング(6'00''/1km)
12/2（火）
12/3（水）	６５分	１０キロ	ジョギング(6'30''/1km)
12/4（木）
12/5（金）
12/6（土）	４０分	８キロ	ペース走(5'00''/1km)
12/7（日）
12/8（月）	１００分	１５キロくらい	ＬＳＤ
12/9（火）
12/10（水）
12/11（木）
12/12（金）	６０分	１０キロ	ジョギング(6'00''/1km)
12/13（土）
12/14（日）

ジョギング、ペース走の距離を徐々に伸ばしていきます。ただし、その日のコンディション次第では短めの距離で切り上げても構いません。特にペース走はスピードの感覚を身につけるのが第一の目的です。無理をして距離を踏むよりも、確実なペースで走ることがレベルアップにつながります。トレーニングの距離が伸びれば、当然エネルギー消耗も激しくなります。普段から規則正しい食事を心がけましょう。特に夏場は水分の摂りすぎから食欲が落ちやすく、また貧血を起こしやすいので、食事のバランスに気をつけましょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
12/15（月）	９０分		ＬＳＤ
12/16（火）
12/17（水）
12/18（木）	４０分	８キロ	ペース走(5'00''/1km)
12/19（金）	７４分	１４キロ	ペース走(5'２0''/1km)
12/20（土）
12/21（日）
12/22（月）	８０分		ＬＳＤ
12/23（火）
12/24（水）	５０分	１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
12/25（木）
12/26（金）
12/27（土）
12/28（日）	９０分		ＬＳＤ

２００９マラソントレーニング

☆目指せサブ４挑戦編☆　２００９年４月１９日　第１１回長野オリンピック記念マラソン

コニカミノルタランニングプロジェクト　のホームページを参考にしています。

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　１６週〜１４週   12/29〜1/11

Day1	ペース走　 10km 　 （ 5’00” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ビルドアップ走　 4km 　 （ 6’00” 〜 5’45” ／ 1km ）　〜 4km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 120 分）

ゆっくりとしたスピードからスタートして、徐々にスピードアップするビルドアップ走が今回から登場しています。最初からハイペースを目指すとプレッシャーを感じるものです。ビルドアップ走は気持ちよくスピードを上げて、無理なくハイペースに到達できるのが特徴です。翌日の疲労も軽減される走り方なので、だんだんと距離が増えてきたこの時期、コンディション維持のためにも、週に 1 回、ビルドアップ走を取り入れましょう。 3 時間半以上のタイムを目指すなら、 4km 〜 4km 〜 2km を、それぞれ 5’30” 〜 5’00” 〜 4’45” で上げていってもいいでしょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
12/29（月）	９５分	１５キロ	ジョギング(6'20''/1km)
12/30（火）
12/31（水）		１０キロ	ビルドアップ走　4km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'30)
1/1（木）	４６分５０秒	１０キロ	すすき川元旦マラソン
1/2（金）	３０分	？	ジョギング
1/3（土）	１２０分		LSD
1/4（日）
1/5（月）
1/6（火）
1/7（水）	５０分	１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
1/8（木）		１０キロ	ビルドアップ走　4km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'30)
1/9（金）
1/10（土）
1/11（日）

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　１４週〜１２週   1/12〜1/25

Day1	ジョギング　 20km 　 （ 7’30” 〜 6’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ペース走　 10km 　 （ 5’00” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day3	ペース走　 10km 　 （ 5’00” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）

フルマラソンを走るまで、まだ少し時間が残されているこの時期、ぜひともスピードアップに取り組んでみましょう。それぞれ個人のペースに合わせて幅を持たせた設定タイムになっていますが、無理のない範囲でいつもより早めのタイムにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
1/12（月）	１２０分		LSD
1/13（火）
1/14（水）	５０分	１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
1/15（木）
1/16（金）	５０分	１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
1/17（土）		１０キロ	ビルドアップ走　4km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'45)
1/18（日）		６キロ	ジョギング
1/19（月）
1/20（火）		１０キロ	ジョギング
1/21（水）
1/22（木）
1/23（金）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
1/24（土）
1/25（日）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　１２週〜１０週   1/26〜2/8

Day1	ペース走　 15km 　 （ 4’30” 〜 5’00” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ビルドアップ走　 5km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 4km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 4’30” 〜 4’15” ／ 1km ）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 120 〜 150 分）

さらにスピード強化に努めるメニューとなっていますが、ここまで来ると個人差も大きくなるはずです。無理をせず、自分が対応できる範囲のペースを選択しましょう。また、 3 回に 1 度は必ず LSD を取り入れて、メリハリのあるトレーニングを目指しましょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
1/26（月）	１５０分		ＬＳＤ
1/27（火）
1/28（水）
1/29（木）		１０キロ	ビルドアップ走　5km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'45)
1/30（金）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)　ラスト２キロ(4'30''/1km)
1/31（土）
2/1（日）
2/2（月）		１５キロ	ペース走(5'00''/1km)
2/3（火）
2/4（水）		１０キロ	ビルドアップ走　5km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'45)
2/5（木）
2/6（金）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)　ラスト２キロ(4'30''/1km)
2/7（土）
2/8（日）

トレーニングはいよいよピークを迎えています。違和感を感じたらペースを落とすなど、コンディションには十分に注意を払ってください。今回も、タイム設定に幅を持たせていますので、自分のレベルやコンディションによって練習にバリエーションを持たせてもいいでしょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
2/9（月）	１５０分		ＬＳＤ
2/10（火）
2/11（水）		１５キロ	ペース走(5'00''/1km)
2/12（木）		１０キロ	ビルドアップ走　5km〜4km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'45)
2/13（金）
2/14（土）
2/15（日）		１５キロ	ペース走(5'15''/1km)
2/16（月）			風邪で休養orz
2/17（火）			↓
2/18（水）			↓
2/19（木）			↓
2/20（金）			↓
2/21（土）			↓
2/22（日）			↓

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　８週〜６週   2/23〜3/8

Day1	ペース走　 15km 　 （ 4’30” 〜 5’00” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ビルドアップ走　 7km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 5km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）　〜 3km 　 （ 4’30” 〜 4’15” ／ 1km ）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 120 〜 150 分）

ビルドアップ走の距離が長くなっており、目標タイムに向けたスピード強化に努めます。トレーニングはまさに今回が一番のピークです。より高いレベルを目指し、かつ余裕がある場合はもう一日、 10km 程度の軽いジョグを行ってもいいでしょう。いずれにしても、ピーク時は故障につながりやすいので、疲労の見極めと体のケアは十分に行ってください。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
2/23（月）			風邪で休養
2/24（火）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
2/25（水）
2/26（木）		１０キロ	ビルドアップ走　5km〜4km〜2km　(6'00〜 5'00〜4'30)
2/27（金）
2/28（土）		１０キロ	ペース走(5'00''/1km)
3/1（日）		１５キロ	ペース走(5'00''/1km)
3/2（月）	１５０分		ＬＳＤ
3/3（火）
3/4（水）
3/5（木）		１５キロ	ビルドアップ走　7km〜6km〜2km　(5'20〜 5'00〜4'45)
3/6（金）
3/7（土）	１８０分		ＬＳＤ
3/8（日）

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　６週〜４週   3/9〜3/22

Day1	ペース走　 10 〜 15km 　 （ 4’30” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ビルドアップ走　 5km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 5km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 4’30” 〜 4’15” ／ 1km ） （それぞれ自由に設定）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 90 〜 120 分）

レース本番に向けて、今回から少しずつトレーニングのペースを落としていきます。これまで積み重ねてきた練習を信じて、ここから先は、無理をしてコンディションを落とさないよう調整のトレーニングにシフトしていきます。過去のレース経験から疲労が残りやすいと感じている方は、メニューの幅から一番少ない練習量や遅めのペースを選択しましょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
3/9（月）		14キロ	ビルドアップ走　5km〜5km〜4km　(5'30〜 5'00〜4'30)
3/10（火）
3/11（水）		15キロ	ペース走(5'00''/1km)
3/12（木）		10キロ	ジョグ
3/13（金）	90分		LSD
3/14（土）
3/15（日）	180分	30キロ
3/16（月）			外反母趾通でお休みorz
3/17（火）			↓
3/18（水）			↓
3/19（木）			↓
3/20（金）	60分		バイク
3/21（土）	60分		バイク
3/22（日）	60分		バイク

  ■ 週 3 回トレーニングメニュー　４週〜２週   3/23〜4/5

Day1	ペース走　 10km 　 （ 4’30” 〜 5’30” ／ 1km 　の間で自由に設定）
Day2	ビルドアップ走　 4km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 4km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 4’30” 〜 4’15” ／ 1km ） （それぞれ自由に設定）
Day3	LSD [ Long Slow Distance ] （ 60 〜 90 分）

オーバーワークに気をつけながら、疲労を抜いていきます。それでもペース感覚は忘れないように、目標タイムから設定したペース走は意識して行ってください。疲労が気になる場合は、ビルドアップ走のペースを遅めに設定してもいいでしょう。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
3/23（月）		１０キロ	ジョギング　ふくらはぎの張り。う−ん嫌な感じです。
3/24（火）			山村整骨院で針治療
3/25（水）			↓
3/26（木）	40分 20分		↓　ジムでバイク40分　ラン20分
3/27（金）	60分		↓　ジムでラン60分　ふくらはぎ大丈夫そう。
3/28（土）
3/29（日）
3/30（月）		１０キロ	ビルドアップ走　5km〜3km〜2km　(6'00〜 5'00〜4'30)
3/31（火）
4/1（水）	60分		ジムでバイク30分　ラン30分
4/2（木）		１５キロ	ビルドアップ走　8km〜5km〜2km　(6'00〜 5'00〜4'30)
4/3（金）
4/4（土）	10分 30分		ジムでバイク10分　ラン30分
4/5（日）

■ 週 3 回トレーニングメニュー　２週〜当日   4/6〜4/19

今回が最後のトレーニングメニューです。万全のコンディションでレースを迎えることができるように、疲労抜きを第一優先してください。上記のトレーニングメニューはあくまでも目安と考え、疲れがなかなか抜けない方は、さらに練習量を減らしましょう。  

7 日前	JOG 　（ 8 〜 10km ）
6 日前	JOG 　（ 8 〜 10km ）
5 日前	JOG 　（ 40 分） ＋ スプリント　（ 100 〜 200m × 3 〜 5 本）
4 日前	ビルドアップ走　 2km 　 （ 5’30” 〜 5’15” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 5’00” 〜 4’45” ／ 1km ）　〜 2km 　 （ 4’30” 〜 4’15” ／ 1km ） （レースペースを交えながら自由に設定）
3 日前	スロー JOG 　（ 40 〜 50 分）
2 日前	JOG 　（ 40 分／自由なペースで）
1 日前	JOG 　（ 30 分） ＋ スプリント （ 3 本／ 100 ｍ） ＋ ストレッチをいつもより十分に行う

エキスパートとして 3 時間台を目指す方なら、大会直前の調整法も気になると思います。そこで、大会までの 1 週間をどうやって調整するべきか、そのメニューを作成しました。これまでのトレーニングメニューと異なり 7 日間すべて記されていますが、一人ひとりの疲労度が異なる中で、必ずしもこの通り行う必要はありません。あくまでも、記録を目指すための一つの目安となります。 1 日 2 日休んでも問題ありません。ご自身のコンディションと相談しながら調整を進め、万全の準備でレースに望んでください。

日/月	走行時間（分）	走行距離（キロ）	ペース・トレーニング内容
4/6（月）		12キロ	ペース走(5'00''/1km)
4/7（火）
4/8（水）	120分		LSD
4/9（木）
4/10（金）		10キロ	ビルドアップ走　5km〜3km〜2km　(5'15〜 4'45〜4'30)
4/11（土）
4/12（日）		10キロ	ペース走(5'00''/1km)
4/13（月）	60分		ジョギング
4/14（火）
4/15（水）		10キロ	ジョギング
4/16（木）		8キロ	ビルドアップ走　3km〜3km〜2km　(5'30〜 5'00〜4'30)
4/17（金）
4/18（土）
4/19（日）			第１１回長野オリンピック記念マラソン→結果