2009マラソントレーニング10月〜
☆目指せサブ3.5挑戦編☆ ２０１０年４月１８日 長野マラソン２０１０
『あなたも３時間３０分が切れる』のトレーニングメニューでサブ3.5に挑戦します。
10月〜11月（脚作り期)トレーニングメニュー
・10/18大町アルプスマラソンの疲労抜き
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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10/20（火） |
30分 |
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ジョグ |
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10/23（金） |
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10km |
ジョグ |
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10/28（水） |
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10km(5'00〜4'30) |
ビルドアップ |
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10/30（金） |
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10km |
ジョグ |
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10/31（土） |
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10km |
ジョグ |
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11/13（金） |
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10km |
ジョグ |
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11/23（月） |
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10km |
ジョグ |
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11/26（木） |
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10km |
ジョグ |
12月（維持期）トレーニングメニュー
目標・・・月間走行距離１５０ｋｍ〜１８０ｋｍ
ビルドアップ目標・・・（25分＋24分＋22分30秒）
・休養
・ジムトレーニング（トレッドミル30分＋ステッピング20分、レッグカール20回×2）
・15kmビルドアップ走（26分＋25分＋23分30秒）
3時間15分を目指すなら（25分＋24分＋22分30秒）からはじめて最終的に（23分＋22分＋20分30秒）で走れるようにする。
・30分ジョグ
・ジムトレーニング（トレッドミル４５分＋ステッピング２０分、レッグカール２０回×２）
・休養
・90分ジョグ
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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12/1（火） |
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10km |
ジョグ |
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12/3（木） |
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10km |
ジョグ |
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12/7（月） |
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15km |
ジョグ |
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12/8（火） |
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10km |
ジョグ |
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12/10(木） |
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10km |
ジョグ |
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12/14（月） |
90分 |
15km |
ジョグ |
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12/17（木） |
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10km |
ジョグ |
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12/18（金） |
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10km |
ジョグ |
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12/20（日） |
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10km |
ジョグ |
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12/21（月） |
80分 |
12km |
ジョグ |
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12/24（木） |
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10km |
ジョグ |
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12/25（金） |
10km | ジョグ | |
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12/26（土） |
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10km |
ジョグ |
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12/30（水） |
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9km |
アルプス公園まで |
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12月総走行距離 151km |
1月（維持期）トレーニングメニュー
目標・・・月間走行距離１５０ｋｍ〜１８０ｋｍ
ビルドアップ目標・・・（25分＋24分＋22分30秒）
・休養（前日の疲れを抜く）
・30分ジョグ（身体を動かす）
・15kmビルドアップ走（26分＋25分＋23分30秒）
3時間15分を目指すなら（25分＋24分＋22分30秒）からはじめて最終的に（23分＋22分＋20分30秒）で走れるようにする。
・休養（前日の疲れを抜く）
・ジムトレーニング（トレッドミル４５分＋ステッピング２０分、レッグカール２０回×２）
・30分ジョグ（身体を動かす）
・120分（ゆっくり楽しくトレイルラン）
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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1/1（金） |
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2km |
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1/2（土） |
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17km |
ジョグ |
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1/4（月） |
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10km |
ジョグ |
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1/7（木） |
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9km |
アルプス公園まで |
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1/8（金） |
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15km |
ビルドアップ（26分＋23分15秒＋22分30秒） |
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1/13（水） |
60分 |
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ジム トレッドミル |
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1/14（木） |
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9km |
アルプス公園まで |
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1/15（金） |
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15km |
ビルドアップ（25分＋24分＋23分）後半22分30秒まで上げきれなかった |
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1/17（日） |
60分 |
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ジム トレッドミル |
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1/22（金） |
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10km |
ジョグ |
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1/23（土） |
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15km |
ビルドアップ（25分＋24分＋24分）後半バテた |
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1/25（月） |
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10km |
ジョグ |
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1/26（火）〜2/4（木）風邪のため休養 1月 総走行距離128km |
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２月（鍛練期）トレーニングメニュー
目標・・・月刊走行距離１８０ｋｍ〜２００ｋｍ
ビルドアップ目標・・・（2４分＋2３分＋2１分30秒）
・完全休養
・30分ジョグ（明日に備えて汗をかく）
・15kmビルドアップ走（2４分＋2３分＋2１分30秒）
3時間15分を目指すなら（25分＋24分＋22分30秒）からはじめて最終的に（23分＋22分＋20分30秒）で走れるようにする。
・完全休養（前日のダメージ回復）
・４０分ジョグ（楽しく走って汗をかく）
・２６ｋｍ峠走（頑張りどころ）
・２０分ジョグ（前日のダメージ回復）
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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2/5（金） |
60分 |
8km |
トレッドミル |
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2/7（日） |
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10km |
ジョグ |
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2/8（月） |
80分 |
15km |
ジョグ |
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2/11（木） |
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15km |
ビルドアップ（26分＋24分＋23分） |
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2/12（金） |
60分 |
9km |
トレッドミル |
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2/13（土） |
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15km (5'00/km) |
ペース走 |
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2/14（日） |
120分 |
20km |
LSD |
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2/16（火） |
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9km |
アルプス公園まで |
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2/17（水） |
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8km |
トレッドミル |
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2/18（木） |
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15km |
ビルドアップ（26'30＋25'00＋24'00） 体が重い。体重も57kgに達してしまった・・ |
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2/19（金） |
180分 |
30km |
LSD |
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2/21（日） |
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20km(5'15/km) |
ペース走 |
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2/23（火） |
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9km |
アルプス公園まで |
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2/24（水） |
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15km |
ビルドアップ（26'00＋24'30＋23'20） |
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2/26（金） |
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10km |
トレッドミル |
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2/27 (土) |
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6km |
ジョグ |
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2月総走行距離 214km |
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３月（マラソントレーニング期）メニュー
目標・・・月刊走行距離２００ｋｍ〜２５０ｋｍ
ビルドアップ目標・・・（2４分＋2３分＋2１分30秒）
・15kmビルドアップ走（2４分＋2３分＋2１分30秒）
3時間15分を目指すなら（25分＋24分＋22分30秒）からはじめて最終的に（23分＋22分＋20分30秒）で走れるようにする。
・２５ｋｍ走・９０分ジョグ・２０ｋｍ走もしくはハーフマラソン・峠走２６ｋｍ
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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3/1（月） |
180分 |
33km |
ロング走 |
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3/3（水） |
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15km |
ビルドアップ（25'15＋23'30＋22'46） |
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3/4（木） |
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10km |
トレッドミル |
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3/6（土） |
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15km |
ビルドアップ（24'25＋22'55＋22'05） |
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3/7（日） |
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10km |
トレッドミル |
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3/8（月） |
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30km |
ペースラン(5''00/km) |
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3/10（水） |
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10km |
トレッドミル |
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3/11（木） |
45分 |
10km |
ハイペースラン |
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3/12（金） |
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15km |
ビルドアップ（24'00＋23'10＋20'50） |
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3/14（日） |
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10km |
トレッドミル |
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3/15（月） |
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35km |
ペースラン(5''00/km) |
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3/16（火） |
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6km |
ジョグ |
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3/18（木） |
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10km |
トレッドミル |
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3/19（金） |
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15km |
ビルドアップ（24'00＋23'45＋21'30） 強風。。 |
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3/21（日） |
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5km |
トレッドミル |
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3/22（月） |
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36km |
ペースラン(5''00/km) |
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3/24（水） |
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10km |
トレッドミル |
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3/26（金） |
|
10km |
トレッドミル |
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3/27（土） |
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15km＋3km |
ビルドアップ（24'00＋23'30＋20'20）＋ジョグ3km |
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3/28（日） |
|
9km |
アルプス公園まで |
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3/30（火） |
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10km |
ジョグ |
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3/31（水） |
|
9km |
アルプス公園まで |
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3月 走行距離 256km トレッドミル75km |
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４月（調整期）トレーニングメニュー
目標・・・月刊走行距離２００ｋｍ〜２５０ｋｍ
ビルドアップ目標・・・（23分＋22分＋20分30秒）
・15kmビルドアップ走（2４分＋2３分＋2１分30秒）
3時間15分を目指すなら（25分＋24分＋22分30秒）からはじめて最終的に（23分＋22分＋20分30秒）で走れるようにする。
・峠走もしくは９０〜１２０分ロングジョグ（アップダウンのあるコースで心肺を追い込む）
・７５〜９０分ロングジョグ
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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4/1（木） |
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2（金） |
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15km |
ビルドアップ走（23'46＋21'45＋21'30） |
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3（土） |
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4（日） |
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20km |
アルプス公園峠走 |
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5（月） |
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6（火） |
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10km |
ジョグ |
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7（水） |
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8（木） |
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15km |
ビルドアップ走（22'36＋22'00＋19'47） |
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9（金） |
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10（土） |
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9km |
アルプス公園峠走 |
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11(日） |
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12（月） |
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8km |
トレッドミル |
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13（火） |
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14（水） |
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10km(5km-3km-2km) |
ビルドアップ走（25'00＋13'30＋8'20） |
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15（木） |
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16（金） |
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6km |
ジョグ |
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17（土） |
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5km |
トレッドミル |
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18（日） |
２０１０長野マラソン |
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日/月 |
走行時間（分） | 走行距離（キロ） | トレーニング内容 |
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4/28（水） |
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10km |
ジョグ |
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/（火） |
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/（水） |
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/（木） |
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/（金） |
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/（土） |
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/（日） |
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/（月） |
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/（火） |
|
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/（水） |
|
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/（木） |
|
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/（金） |
|
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/ |
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